El ayuno intermitente - y por qué podría ser la herramienta perfecta para perder peso

El ayuno intermitente, la dieta para adelgazar de la que todo el mundo habla. Muchas celebridades la han probado y les ha encantado, ¡hasta el punto de que han jurado por ella desde entonces! A nosotras, las chicas Tummy, también nos encanta. Y no es de extrañar, ya que tiene los beneficios tan convincentes. Pero, ¿por qué tanto alboroto?

Bien, lo primero es lo primero.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente ya ha sido conocido como uno de los métodos de salud, pérdida de peso y vitalidad durante años, así que es posible que ya sepas la respuesta a esta pregunta. Pero hagamos un rápido repaso: ¿qué es?

El ayuno intermitente es un tipo de dieta. Pero a diferencia de las dietas habituales, no se centra en QUÉ comer, sino en CUÁNDO comer.

Así es, las últimas investigaciones muestran que el tiempo de comer es igual de importante. ¿Por qué exactamente? Porque los procesos biológicos, también el metabolismo, están estrechamente relacionados con el ritmo circadiano

Bien, ¿qué es el ritmo circadiano? ¿Y por qué es importante?

La cosa es así. 

Su cuerpo tiene un reloj biológico interno que regula una serie de procesos físicos y mentales por los que pasa diariamente, también llamado ritmo circadiano. 

Su ritmo circadiano está influenciado por factores externos como la luz y la oscuridad o la comida, por ejemplo. Según las señales que recibe, tu cerebro activa hormonas específicas, regula el metabolismo y cambia la temperatura tu cuerpo para mantenerte alerta o prepararte para dormir.

Idealmente, así es como funciona

  1. Por la mañana, en respuesta a la luz del día y a la comida, los niveles de melatonina (la hormona del sueño) comienzan a disminuir, mientras que los niveles de serotonina (el estabilizador del estado de ánimo) y de cortisol y adrenalina (las hormonas del estrés) empiezan a aumentar. El metabolismo se acelera, la presión arterial aumenta y los niveles de alerta y energía se incrementan, lo que nos mantiene alertos durante la mayor parte del día. 
  2. Por la tarde, el sistema digestivo y el metabolismo se ralentizan, mientras que la melatonina comienza a aumentar y la sensibilidad a la insulina disminuye, preparándose gradualmente para el descanso y la regeneración. 
  3. Durante la noche, el cuerpo descansa y se regenera, y el hígado hace su limpieza diaria. Pero sólo si no comes demasiado tarde por la noche. 

Cuando el metabolismo se ralentiza, el cuerpo no puede aprovechar al máximo los alimentos como lo hace durante el día. La insulina es menos eficaz a la hora de reducir los niveles de azúcar en sangre, tu digestión tarda más, la comida medio digerida permanece más tiempo en nuestro intestino y la formación de grasa aumenta significativamente

El ayuno intermitente puede reforzar tu ritmo circadiano - y conducir a la pérdida de peso

La alimentación restringida en el tiempo conduce a unos horarios de comida fijos y por esto se ha demostrado que el ayuno intermitente ayuda a reforzar el ritmo circadiano y a estimular la pérdida de peso

La gente suele optar por limitar su ventana de alimentación a 8-12 horas al día y ayunar el resto. Los planes de ayuno intermitente más populares son:

  1. la dieta 16:8 - cuando la gente come durante 8 horas y ayuna durante 16, 
  2. la dieta 5:2 - cuando las personas comen normalmente 5 días a la semana y después consumen menos que 500 (mujeres) a 600 (hombres) kcal al día 2 días no consecutivos a la semana, y 
  3. la dieta circadiana - es muy similar a la dieta 16:8 pero permite una ventana de alimentación de hasta 12 horas, haciendo el desayuno y el almuerzo las comidas más abundantes del día. 

Al seguir un horario fijo de comidas todos los días, animas al cuerpo a entrar en modo de ayuno y a quemar las reservas de grasa para obtener energía, lo que puede resultar en la pérdida de peso. Como el sistema digestivo puede tomarse su merecido descanso, el cuerpo puede dar prioridad a la regeneración. 

Bien, ¿qué ocurre durante el ayuno?

Todo depende del periodo de ayuno y de tu composición corporal. Pero, en general, los primeros signos del ayuno aparecen después de 12-14 horas sin comer. 

Si ayunas durante 16 horas (la dieta 16:8), los cambios son sutiles pero positivos:

  • El hígado ya almacena menos glucosa y todos los nutrientes del torrente sanguíneo han sido succionados a los lugares donde más se necesitan.
  • Los niveles de insulina han disminuido y los intestinos digieren tu última comida tranquilamente. 
  • Tus niveles de la hormona del estrés son bajos, también puedes sentirte con poca energía.
  • Tu mente debe estar clara y concentrada. 

El ayuno durante un periodo más largo suele tener efectos más fuertes.

  • Debido a la falta de glucosa, tu cuerpo entra lentamente en cetosis.
  • Una vez alcanzado el estado de cetosis, la principal fuente de energía del cuerpo será la grasa que ya contiene.
  • Las células se vuelven más resistentes al estrés, el uso de la grasa corporal se eleva y la desintoxicación (autofagia) está a pleno rendimiento. 

Si ayunas durante días, la cosa se intensifica. Sin embargo, tras unos días de malestar, hambre y cansancio, acabas sintiéndote viva, con energía y mucho más delgada.

  • Te encuentras orinando mucho y ya no te ves hinchado.
  • Debido a las constantes visitas al baño, necesitas beber más agua.
  • La cetosis funcionará a pleno rendimiento.

Para lograr una salud y un bienestar óptimos, no recomendamos ayunar durante más de un par de días. En cualquier caso, te recomendamos que hables con tu médico o dietista antes de iniciar una nueva dieta, especialmente si es más larga.

¿Funciona el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un plan de dieta bastante bien investigado. Entonces, ¿cuáles son algunos de los beneficios del ayuno intermitente

Un estudio realizado por doctor Mark P. Mattson y Valter D. Longo demostró que el ayuno intermitente ayuda a reducir la obesidad, la hipertensión, el asma y la artritis reumatoide

Un estudio realizado en ratas demostró que los niveles de adiponectina (la hormona de la delgadez) aumentan drásticamente en respuesta al ayuno. Cuando los niveles de glucosa en el hígado disminuyen, se reduce la resistencia a la insulina, lo que hace que el metabolismo sea más eficiente, disminuyendo la formación de grasa y maximizando la quema de grasa. 

Se necesita más investigación en humanos, pero los roedores parecen reaccionar al ayuno intermitente como si hicieran ejercicio regularmente. "[Sus] respuestas al ayuno son similares a las causadas por el ejercicio aeróbico regular, incluyendo el aumento de la sensibilidad a la insulina y la resistencia al estrés celular, la reducción de la presión arterial en reposo y la frecuencia cardíaca [...]".

Los expertos en ayuno intermitente afirman que combinar el ayuno intermitente con una dieta saludable - basada en plantas o mediterránea, por ejemplo - es un enfoque eficaz de control de peso

Ahora, cómo hacer un ayuno intermitente - ¿por dónde empezar?

Te recomendamos que te tomes bastante tiempo para elegir el plan de ayuno intermitente que mejor se adapte a tu estilo de vida para que te resulte lo más fácil posible.

  1. Piensa en lo que te conviene: ¿prefieres no desayunar o no picar después de cenar (temprano)? Entonces, elige tu plan con esto en la mente.
  2. Cuando sepas a qué hora del día vas a comer, empieza a acercarte hora por hora. Si decides, por ejemplo, saltarte el desayuno y comer sólo entre el mediodía y las 8 de la tarde, empieza a retrasar gradualmente el desayuno hasta llegar al mediodía.

Tómate tu tiempo para formar tus nuevos hábitos y bebe muchos líquidos bajos en calorías durante el periodo de ayuno.

¿Necesitas ayuda en el camino?

Hemos estado ahí. Comer con restricciones de tiempo puede ser difícil. Así que las chicas Tummy hemos decidido hacérselo más fácil a nosotras mismas, ¡y a ti! Hemos preparado una combinación de productos que resulta muy útil cuando se hace ayuno intermitente, y especialmente cuando se está empezando. 

  • Tummyccino es como una taza de café normal, pero mucho mejor. ¿Por qué? Porque, además de proporcionarte un impulso prolongado de energía, también suprime el apetito, aumenta el metabolismo y estimula la pérdida de peso, lo que es perfecto para tu periodo de ayuno. Bébelo por la mañana o temprano en la tarde, lo que mejor se adapte a tu plan de ayuno intermitente.
  • Shape Me Shake es un batido de proteínas fortificado, rico en proteínas y bajo en calorías, con un delicioso sabor a avellana. La potente combinación de proteínas de digestión lenta y rápida, fibra, 11 vitaminas y l-carnitina lo convierten en un excelente snack para tomar entre comidas. Además, te ayudará a sentirte con energía y a desarrollar músculo magro más fácilmente si lo combinas con ejercicio. 
  • Slim Tummy Caps son potentes cápsulas para perder peso que contienen Garcinia cambogia. Equilibran los niveles de azúcar, aumentan la quema de grasa y evitan la acumulación de la grasa, ayudándote a combatir los antojos y a perder peso más fácilmente. Toma 1 cápsula unos 30 minutos antes de dos de sus comidas diarias para obtener los mejores resultados.
  • Pure Me Tea es una mezcla especial de hierbas que aumenta la eliminación de toxinas y ayuda a los principales órganos de desintoxicación (el hígado, los riñones y los intestinos) para conseguir una óptima depuración nocturna. Disfruta de una deliciosa taza humeante después de tu última comida del día para afrontar el periodo de ayuno más fácilmente. 

*Para simplificar la terminología y facilitar la comprensión del tema, utilizamos indistintamente los conceptos de ayuno intermitente y alimentación restringida en el tiempo. En la escritura científica, el ayuno intermitente implica estar sin comer durante un mínimo de 24 horas, mientras que la alimentación restringida en el tiempo implica estar sin comer durante una ventana de tiempo específica dentro de un día (como es el caso de la dieta 16:8, por ejemplo).

Fuentes:

Almeneessier, A. S., Alzoghaibi, M., BaHammam, A. A., Ibrahim, M. G., Olaish, A. H., Nashwan, S. Z., & BaHammam, A. S. (2018). The effects of diurnal intermittent fasting on the wake-promoting neurotransmitter orexin-A. Annals of Thoracic Medicine, 13(1), 48–54.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29387256/

Longo, Valter D., and Mark P. Mattson. “Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications.” Cell Metabolism, vol. 19, no. 2, 2014, pp. 181–192., doi:10.1016/j.cmet.2013.12.008.

Mendoza, J., Drevet, K., Pévet, P., & Challet, E. (2008). Daily meal timing is not necessary for resetting the main circadian clock by calorie restriction. Journal of Neuroendocrinology, 20(2), 251–260.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18088363/

Performance by Emily Manoogian, Pay Attention to Your Body's Master Clock, TEDxTalks, 22 Oct. 2018, www.youtube.com/watch?v=SrBYSinpEtU.

Van Laake, Linda W, et al. “The Circadian Clock in Cardiovascular Regulation and Disease: Lessons from the Nobel Prize in Physiology or Medicine 2017.” European Heart Journal, vol. 39, no. 24, 2017, pp. 2326–2329., doi:10.1093/eurheartj/ehx775.

Wan, Ruiqian, et al. “Cardioprotective Effect of Intermittent Fasting Is Associated with an Elevation of Adiponectin Levels in Rats.” The Journal of Nutritional Biochemistry, vol. 21, no. 5, 2010, pp. 413–417., doi:10.1016/j.jnutbio.2009.01.020.

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