Día 1: Parte inferior del cuerpo
Usa estos ejercicios de piernas para ganar masa y fuerza en la parte inferior del cuerpo.
EJERCICIO 1/4
PATADAS DE BURRO
DESCRIPCIÓN
El ejercicio ideal de glúteos. Puede tonificar, reafirmar y fortalecer los tres músculos de la región glútea. Usa tu glúteo para extiender la pierna lo más alto posible y contráelo.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3-5
REPETICIONES: 15-20
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/4
PUENTE CON BRAZOS EXTENDIDOS
DESCRIPCIÓN
El puente ayuda a fortalecer y construir tus glúteos. Es probable que popularidad de este ejercicio esté creciendo lo más rápidamente en términos de fuerza y acondicionamiento. También aumenta la estabilidad en la parte baja de la espalda y el core.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 12-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/4
SENTADILLA
DESCRIPCIÓN
La forma correcta de hacer sentadillas fortalece las piernas, los glúteos y mejora la movilidad de la parte inferior del cuerpo. Ten cuidado: no eleves los talones del suelo y manten las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 12-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 4/4
ESTOCADA ALTERNADA HACIA ADELANTE
DESCRIPCIÓN
Las estocadas alternadas hacia adelante son un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que fortalece prácticamente todos los músculos de las piernas y los glúteos, y al mismo tiempo aumenta el ritmo cardíaco para ayudarte a quemar grasa.
INSTRUCCIONES
SERIES: 2-3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
Día 2: Parte superior del cuerpo
Puedes fortalecer tu core y construir abdominales entrenando en tu habitación, sala de estar o en cualquier lugar de tu casa.
EJERCICIO 1/4
SUPERMAN
DESCRIPCIÓN
Se trata de una posición muy simple (en principio). Te ayudará mucho en la capacidad de moverte y controlar tu peso. A veces la belleza reside en la simplicidad.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 30-60 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/4
FLEXIONES LENTAS
DESCRIPCIÓN
Estas flexiones desafiantes fortalecen y desarrollan los pectorales, los hombros, la parte superior de la espalda y los tríceps e indirectamente trabajan los músculos centrales en el abdomen y la espalda baja y media.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/4
MARIPOSA BOCA ABAJO - POSICIÓN "T"
DESCRIPCIÓN
Desarrollar estos músculos a través del entrenamiento de fuerza te ayudará a evitar problemas del hombro y la parte baja de la espalda.
INSTRUCCIONES
SERIES: 2-3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 4/4
FLEXIONES MODIFICADAS
DESCRIPCIÓN
Estas flexiones desafiantes fortalecen y desarrollan los pectorales, los hombros, la parte superior de la espalda y los tríceps e indirectamente trabajan los músculos centrales en el abdomen y la espalda baja y media.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
Día 3: Core / aeróbicos
Los ejercicios de core son una parte importante de un programa de acondicionamiento físico completo, pero también se necesita actividad aeróbica para quemar la grasa abdominal.
EJERCICIO 1/4
PLANCHA LATERAL
DESCRIPCIÓN
La plancha ayuda a tonificar los hombros, oblicuos y piernas. Ayuda a reducir la grasa corporal y a acelerar el metabolismo.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 30 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
por cada lado
EJERCICIO 2/4
ELEVACIÓN DE CADERA EN PLANCHA LATERAL
DESCRIPCIÓN
La plancha lateral crea una mayor estabilidad para los hombros, las caderas y la columna vertebral, y nos permite eliminar la posición habitual de inclinarse hacia adelante.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 6-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
por cada lado
EJERCICIO 3/4
SPRINT EN SENTADILLA
DESCRIPCIÓN
Si tienes poco tiempo, pero deseas mejorar la salud de tu corazón y tu estado físico general, el ejercicio de carreras rápidas podría ser la solución ideal.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 20-30 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 4/4
ABDOMINALES CON PIERNAS ELEVADAS
DESCRIPCIÓN
Los músculos centrales obtienen un entrenamiento excelente con el toque de las piernas elevadas. Este es un ejercicio de core que se dirige al músculo recto abdominal y a los oblicuos.
INSTRUCCIONES
SERIES: 4
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
Día 4: Parte inferior del cuerpo
Intensifica el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para aumentar el tamaño y obtener más fuerza y potencia.
EJERCICIO 1/4
PUENTE DINÁMICO
DESCRIPCIÓN
El puente es un ejercicio de glúteos desarrollado para mejorar tu fuerza, velocidad y potencia, enseñándote una extensión óptima de la cadera.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/4
ESTOCADA HACIA ADELANTE
DESCRIPCIÓN
Esta es una buena manera de permanecer bastante estacionario y aún obtener todos los beneficios de fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos glúteos.
INSTRUCCIONES
SERIES: 2-3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/4
PUENTE CON PIES UNIDOS
DESCRIPCIÓN
Un ejercicio de activación de glúteos altamente efectivo. Esencialmente, estás trasladando casi todo el peso sobre los glúteos.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 4/4
SENTADILLA DE PUNTILLAS
DESCRIPCIÓN
La sentadilla de puntillas es una pose de equilibrio que forma parte de una secuencia de yoga para fortalecer las pantorrillas, los pies y los tobillos.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 10-20 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
Día 5: Parte superior del cuerpo
Ejercitar regularmente los músculos de los brazos, la espalda, el pecho y los hombros es vital para mantener la parte superior del cuerpo fuerte y dar definición a los músculos.
EJERCICIO 1/4
ELEVACIÓN DE CADERA EN PLANCHA FRONTAL
DESCRIPCIÓN
Usar posiciones como la plancha para llevar los romboides y el músculo serrato anterior al mejor equilibrio es un buen punto de partida.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/4
MARIPOSA BOCA ABAJO - POSICIÓN "T"
DESCRIPCIÓN
Desarrollar estos músculos a través del entrenamiento de fuerza te ayudará a evitar problemas del hombro y la parte baja de la espalda.
INSTRUCCIONES
SERIES: 2-3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/4
NADADOR
DESCRIPCIÓN
Desarrollar estos músculos a través del entrenamiento de fuerza te ayudará a evitar problemas del hombro y la parte baja de la espalda.
INSTRUCCIONES
SERIES: 2-3
REPETICIONES: 10-20
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 4/4
FLEXIONES LENTAS
DESCRIPCIÓN
Estas flexiones desafiantes fortalecen y desarrollan los pectorales, los hombros, la parte superior de la espalda y los tríceps e indirectamente trabajan los músculos centrales en el abdomen y la espalda baja y media.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
Día 6: Core / aeróbicos
El ejercicio de cardio que al mismo tiempo incorpora el fortalecimiento del core es el mejor. Los músculos centrales fuertes facilitan la mayoría de las actividades físicas y también pueden ayudarte a aliviar el dolor de espalda.
EJERCICIO 1/4
GIRO RUSO
DESCRIPCIÓN
El giro ruso es un ejercicio de core que se dirige a los músculos del torso y los estabilizadores espinales (músculos centrales, principalmente los oblicuos).
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/4
PLANCHA CON ELEVACIÓN ALTERNA DE PIERNAS
DESCRIPCIÓN
Es un ejercicio de cuerpo completo. Además de fortalecer tus abdominales, la elevación alterna de piernas ayuda a tonificar todo elcuerpo y a mejorar la postura. Ayuda a reducir la grasa corporal y a acelerar el metabolismo.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
por cada lado
EJERCICIO 3/4
JUMPING JACK (SALTOS DE TIJERA) EN POSICIÓN DE PLANCHA
DESCRIPCIÓN
Ejercicio que fortalece todos los músculos centrales y mejora tu estabilidad. Estás entrenando todos los músculos del core para trabajar mejor y darte una estabilidad mayor.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 4/4
ABDOMINALES TOQUE AL TALÓN
DESCRIPCIÓN
El toque alternado de talón es un ejercicio popular que se enfoca en los oblicuos, así como al músculo recto abdominal o "six-pack".
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
Día 7: Relajación / estiramiento
El estiramiento es una cosa que sabes que deberías estar haciendo. Puedes pensar que no tienes tiempo para hacerlo, que no lo necesitas o que no quieres perder tu tiempo, pero esta es probablemente una de las mejores maneras de finalizar una sesión de entrenamiento.
EJERCICIO 1/6
SALUDO AL SOL - ABRE EL CORAZÓN
DESCRIPCIÓN
Asegúrate de usar ropa cómoda y lo mejor es que estés descalzo. Distribuye tu peso de manera uniforme en ambos pies. Establece un ritmo lento y constante de la respiración. Encuentra tu centro.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 30 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/6
EQUILIBRIO SOBRE UNA PIERNA
DESCRIPCIÓN
Dirige el peso corporal sobre una pierna y levanta la otra frente a ti, como si estuvieras a punto de dar un pequeño paso hacia adelante.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 10-20 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/6
ESTIRAMIENTO LATERAL EN POSTURA DE NIÑO
DESCRIPCIÓN
Estira el torso y el cuello, y fortalece los órganos abdominales y los estimula suavemente.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 30 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 4/6
ESTIRAMIENTO DE CUELLO Y HOMBROS
DESCRIPCIÓN
El hombro no es solo una articulación; también es parte del cuello, costillas, escápula.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 10-20 segundos
EJERCICIO 5/6
ESTIRAMIENTO LATERAL CON BRAZOS ALZADOS
DESCRIPCIÓN
Estirar los músculos de la espalda varias veces a la semana puede ayudarte a ganar flexibilidad, reducir el dolor y aumentar el rango de movimiento.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 20 segundos
EJERCICIO 6/6
POSTURA DE NIÑO
DESCRIPCIÓN
La postura de niño es una postura de yoga suave que disminuye la rigidez adquirida en nuestro día a día. Todas las posturas tienen una forma física y una sensación energética.
INSTRUCCIONES
DURACIÓN: 60 segundos o más
Día 8: Parte inferior del cuerpo
Tus piernas son las ruedas que te llevan durante el día, por lo que quieres que sean fuertes.
EJERCICIO 1/4
PUENTE CON PIES UNIDOS
DESCRIPCIÓN
Un ejercicio de activación de glúteos altamente efectivo. Esencialmente, estás trasladando casi todo el peso sobre los glúteos.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/4
SENTADILLA SUMO
DESCRIPCIÓN
La sentadilla sumo es un excelente ejercicio de fuerza para la parte inferior del cuerpo que se trabaja los músculos de la parte interna del muslo, así como los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los flexores de cadera y las pantorrillas.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 12-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/4
SENTADILLA SKATER
DESCRIPCIÓN
Piensa en mantener la tensión en tus abdominales durante todo el movimiento.
INSTRUCCIONES
SERIES: 4
REPETICIONES: 6-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 4/4
LA CONCHA (CLAMSHELL)
DESCRIPCIÓN
No solo es un ejercicio increíble para fortalecer las caderas, los glúteos y la pelvis, sino que la concha también puede ayudar a prevenir lesiones y aliviar la tensión en la parte baja de la espalda.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 15-20
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
Día 9: Parte superior del cuerpo
Es importante tener fuerza en la parte superior del cuerpo, ya que controla tu capacidad para realizar actividades cotidianas como alcanzar, empujar y levantar objetos.
EJERCICIO 1/4
ROTACIÓN EXTERNA DE HOMBROS
DESCRIPCIÓN
Los entrenamientos de hombros, en particular la rotación externa, ayudan a mantener los hombros sanos y mejorar la postura.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3-5
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/4
SUPERMAN
DESCRIPCIÓN
Se trata de una posición muy simple (en principio). Te ayudará mucho en la capacidad de moverte y controlar tu peso. A veces la belleza reside en la simplicidad.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 30-60 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/4
NADADOR
DESCRIPCIÓN
Desarrollar estos músculos a través del entrenamiento de fuerza te ayudará a evitar problemas del hombro y la parte baja de la espalda.
INSTRUCCIONES
SERIES: 2-3
REPETICIONES: 10-20
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 4/4
FLEXIONES LENTAS
DESCRIPCIÓN
Estas flexiones desafiantes fortalecen y desarrollan los pectorales, los hombros, la parte superior de la espalda y los tríceps e indirectamente trabajan los músculos centrales en el abdomen y la espalda baja y media.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
Día 10: Core / aeróbicos
Algunos lo llaman el entrenamiento de la semana. Concéntrate en ejercicios de entrenamiento a menudo descuidados que trabajan todo el core (espalda baja, abdominales, oblicuos, caderas y espalda alta).
EJERCICIO 1/4
PLANCHA CON BRAZOS EXTENDIDOS
DESCRIPCIÓN
Debes formar una línea recta desde los hombros hasta los talones. Además de los abdominales, también hay otros músculos que funcionan: piernas, brazos, hombros y espalda.
INSTRUCCIONES
SERIES: 4
DURACIÓN: 30-60 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/4
ELEVACIÓN ALTERNADA DE PIERNAS EN POSICIÓN SUPINA
DESCRIPCIÓN
La elevación alternada de piernas en posición supina a menudo se usa para apuntar a los abdominales inferiores. Ten cuidado: las elevaciónes de piernas pueden causar estrés en la columna lumbar.
INSTRUCCIONES
SERIES: 2-3
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/4
JUMPING JACK (SALTOS DE TIJERA) EN POSICIÓN DE PLANCHA
DESCRIPCIÓN
Ejercicio que fortalece todos los músculos centrales y mejora tu estabilidad. Estás entrenando todos los músculos del core para trabajar mejor y darte una estabilidad mayor.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 4/4
GIRO RUSO
DESCRIPCIÓN
El giro ruso es un ejercicio de core que se dirige a los músculos del torso y los estabilizadores espinales (músculos centrales, principalmente los oblicuos).
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
Día 11: Parte inferior del cuerpo
Una parte inferior del cuerpo fuerte es crucial si quieres aumentar tu rendimiento deportivo o simplemente mejorar la funcionalidad diaria.
EJERCICIO 1/4
PATADAS DE BURRO
DESCRIPCIÓN
El ejercicio ideal de glúteos. Puede tonificar, reafirmar y fortalecer los tres músculos de la región glútea. Usa tu glúteo para extiender la pierna lo más alto posible y contráelo.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3-5
REPETICIONES: 15-20
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/4
ESTOCADA HACIA ADELANTE
DESCRIPCIÓN
Esta es una buena manera de permanecer bastante estacionario y aún obtener todos los beneficios de fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos glúteos.
INSTRUCCIONES
SERIES: 2-3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/4
PUENTE A UNA PIERNA
DESCRIPCIÓN
Este ejercicio se dirige a los tres músculos glúteos: mayor, mediano y menor.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 4/4
PESO MUERTO RUMANO A UNA PIERNA
DESCRIPCIÓN
El peso muerto romano a una pierna ayuda a eliminar los desequilibrios de fuerza en los lados derecho y izquierdo del cuerpo y mejora la estabilidad de la parte inferior del cuerpo.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 6-12
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
por cada lado
Día 12: Parte superior del cuerpo
Tener una parte superior del cuerpo fuerte mejora tu flexibilidad, movilidad y rango de movimiento.
EJERCICIO 1/4
ROTACIÓN EXTERNA DE HOMBROS
DESCRIPCIÓN
Los entrenamientos de hombros, en particular la rotación externa, ayudan a mantener los hombros sanos y mejorar la postura.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3-5
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/4
MARIPOSA BOCA ABAJO - POSICIÓN "T"
DESCRIPCIÓN
Desarrollar estos músculos a través del entrenamiento de fuerza te ayudará a evitar problemas del hombro y la parte baja de la espalda.
INSTRUCCIONES
SERIES: 2-3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/4
FLEXIONES MODIFICADAS
DESCRIPCIÓN
Estas flexiones desafiantes fortalecen y desarrollan los pectorales, los hombros, la parte superior de la espalda y los tríceps e indirectamente trabajan los músculos centrales en el abdomen y la espalda baja y media.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 4/4
FLEXIONES LENTAS
DESCRIPCIÓN
Estas flexiones desafiantes fortalecen y desarrollan los pectorales, los hombros, la parte superior de la espalda y los tríceps e indirectamente trabajan los músculos centrales en el abdomen y la espalda baja y media.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
Día 13: Core / aeróbicos
Si tienes poco tiempo para hacer un entrenamiento, necesitas ejercicios muy efectivos que darán resultados visibles. ¡Combinar el trabajo de core con cardio funcionará lo mejor!
EJERCICIO 1/4
PLANCHA CAMINANDO
DESCRIPCIÓN
La opción avanzada de la plancha normal. Este ejercicio fortalece los hombros y el torso, incluidos los glúteos.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 6-8
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
por cada lado
EJERCICIO 2/4
SENTADILLA CON SALTO ADENTRO Y AFUERA
DESCRIPCIÓN
Además de la parte inferior del cuerpo, la sentadilla también se dirige a los músculos centrales. Las sentadillas con salto adentro y afuera aumentan la potencia y coordinación de la parte inferior del cuerpo.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 40 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/4
SALTOS LATERALES
DESCRIPCIÓN
Este es un movimiento esencial para los corredores ya que fortalece la parte inferior del cuerpo. Saltar de lado a lado ayuda a acondicionar los músculos alrededor del tobillo para una estabilidad mayor.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 4/4
POSICIÓN DE OSO
DESCRIPCIÓN
Las posturas estáticas son ejercicios difíciles pero extremadamente útiles para desarrollar la fuerza y la estabilidad del core.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 10-30 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
Día 14: Relajación / estiramiento
Lo mejor del estiramiento es que no tienes que dedicar mucho tiempo a los ejercicios para obtener los beneficios. Este entrenamiento de flexibilidad total del cuerpo te lo demuestra con estiramientos simples que puedes hacer en cualquier lugar.
EJERCICIO 1/6
SALUDO AL SOL - ABRE EL CORAZÓN
DESCRIPCIÓN
Asegúrate de usar ropa cómoda y lo mejor es que estés descalzo. Distribuye tu peso de manera uniforme en ambos pies. Establece un ritmo lento y constante de la respiración. Encuentra tu centro.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 30 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/6
EQUILIBRIO SOBRE UNA PIERNA
DESCRIPCIÓN
Dirige el peso corporal sobre una pierna y levanta la otra frente a ti, como si estuvieras a punto de dar un pequeño paso hacia adelante.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 10-20 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/6
ESTIRAMIENTO LATERAL EN POSTURA DE NIÑO
DESCRIPCIÓN
Estira el torso y el cuello, y fortalece los órganos abdominales y los estimula suavemente.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 30 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 4/6
ESTIRAMIENTO DE CUELLO Y HOMBROS
DESCRIPCIÓN
El hombro no es solo una articulación; también es parte del cuello, costillas, escápula.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 10-20 segundos
EJERCICIO 5/6
ESTIRAMIENTO LATERAL CON BRAZOS ALZADOS
DESCRIPCIÓN
Estirar los músculos de la espalda varias veces a la semana puede ayudarte a ganar flexibilidad, reducir el dolor y aumentar el rango de movimiento.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 20 segundos
EJERCICIO 6/6
POSTURA DE NIÑO
DESCRIPCIÓN
La postura de niño es una postura de yoga suave que disminuye la rigidez adquirida en nuestro día a día. Todas las posturas tienen una forma física y una sensación energética.
INSTRUCCIONES
DURACIÓN: 60 segundos o más
Día 15: Parte inferior del cuerpo
Diseñado para ayudarte a ganar músculo y al mismo tiempo mantener tus articulaciones en buena forma.
EJERCICIO 1/4
BUENOS DÍAS
DESCRIPCIÓN
El Buenos días es un excelente ejercicio para mejorar la salud de tu espalda. Fortalece los músculos de la parte baja de la espalda y el core, y ayuda a estirar y fortalecer ligeramente los tendones.
INSTRUCCIONES
SERIES: 4
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/4
PUENTE APOYADO SOBRE LOS TALONES
DESCRIPCIÓN
El ejercicio es fenomenal para aumentar la fuerza y desarrollar los glúteos, y también para la función general y la salud de todo el cuerpo.
INSTRUCCIONES
SERIES: 4
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/4
PUENTE CON PIES UNIDOS
DESCRIPCIÓN
Un ejercicio de activación de glúteos altamente efectivo. Esencialmente, estás trasladando casi todo el peso sobre los glúteos.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 4/4
PUENTE CON PIERNAS ABRIERTAS Y CERRADAS
DESCRIPCIÓN
Al hacerlo correctamente, deberías sentir una sensación de ardor en los glúteos y los isquiotibiales. El puente es excelente para mejorar la movilidad de las caderas y fortalecer la zona lumbar.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 10-12
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
Día 16: Parte superior del cuerpo
La parte superior del cuerpo no debe descuidarse como parte de un programa de entrenamiento equilibrado. Un gran porcentaje de la población lleva una vida sedentaria, y la mayoría sufre del desequilibrio posteriror.
EJERCICIO 1/4
ELEVACIÓN DE CADERA EN PLANCHA FRONTAL
DESCRIPCIÓN
Usar posiciones como la plancha para llevar los romboides y el músculo serrato anterior al mejor equilibrio es un buen punto de partida.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/4
MARIPOSA BOCA ABAJO - POSICIÓN "T"
DESCRIPCIÓN
Desarrollar estos músculos a través del entrenamiento de fuerza te ayudará a evitar problemas del hombro y la parte baja de la espalda.
INSTRUCCIONES
SERIES: 2-3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/4
SUPERMAN
DESCRIPCIÓN
Se trata de una posición muy simple (en principio). Te ayudará mucho en la capacidad de moverte y controlar tu peso. A veces la belleza reside en la simplicidad.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 30-60 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 4/4
FLEXIONES MODIFICADAS
DESCRIPCIÓN
Estas flexiones desafiantes fortalecen y desarrollan los pectorales, los hombros, la parte superior de la espalda y los tríceps e indirectamente trabajan los músculos centrales en el abdomen y la espalda baja y media.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
Día 17: Core / aeróbicos
Trabaja tus abdominales, oblicuos y espalda baja con este entrenamiento que utiliza una amplia gama de ejercicios, para apuntar a todo el core y quemar algunas calorías adicionales con cardio.
EJERCICIO 1/4
ABDOMINALES TOQUE AL TALÓN
DESCRIPCIÓN
El toque alternado de talón es un ejercicio popular que se enfoca en los oblicuos, así como al músculo recto abdominal o "six-pack".
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/4
PLANCHA CON ELEVACIÓN ALTERNA DE PIERNAS
DESCRIPCIÓN
Es un ejercicio de cuerpo completo. Además de fortalecer tus abdominales, la elevación alterna de piernas ayuda a tonificar todo elcuerpo y a mejorar la postura. Ayuda a reducir la grasa corporal y a acelerar el metabolismo.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
por cada lado
EJERCICIO 3/4
SALTOS LATERALES EN POSICIÓN DE SENTADILLA
DESCRIPCIÓN
Con este sencillo ejercicio de vídeo aprende a hacer los saltos laterales correctamente para reforzar tus pantorrillas y glúteos.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 10-12
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 4/4
ABDOMINALES CON PIERNAS ELEVADAS
DESCRIPCIÓN
Los músculos centrales obtienen un entrenamiento excelente con el toque de las piernas elevadas. Este es un ejercicio de core que se dirige al músculo recto abdominal y a los oblicuos.
INSTRUCCIONES
SERIES: 4
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
Día 18: Parte inferior del cuerpo
Sin equipo, este entrenamiento en casa moldeará tus glúteos, muslos y pantorrillas.
EJERCICIO 1/4
PUENTE ESTÁTICO
DESCRIPCIÓN
El puente es un ejercicio de glúteos desarrollado para mejorar tu fuerza, velocidad y potencia, enseñándote una extensión óptima de la cadera.
INSTRUCCIONES
SERIES: 4
DURACIÓN: 10 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/4
ESTOCADA LATERAL
DESCRIPCIÓN
La estocada lateral aumenta tu fuerza, equilibrio y coordinación. El movimiento abrirá las caderas apretadas, y al mismo tiempo fortalecerá la parte interna del muslo y los glúteos.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
cada pierna
EJERCICIO 3/4
SENTADILLA
DESCRIPCIÓN
La forma correcta de hacer sentadillas fortalece las piernas, los glúteos y mejora la movilidad de la parte inferior del cuerpo. Ten cuidado: no eleves los talones del suelo y manten las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 12-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 4/4
ESTOCADA HACIA ADELANTE
DESCRIPCIÓN
Esta es una buena manera de permanecer bastante estacionario y aún obtener todos los beneficios de fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos glúteos.
INSTRUCCIONES
SERIES: 2-3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
Día 19: Parte superior del cuerpo
Un gran efecto secundario del entrenamiento de fuerza es su poder para aumentar el metabolismo.
EJERCICIO 1/5
FLEXIONES LENTAS
DESCRIPCIÓN
Estas flexiones desafiantes fortalecen y desarrollan los pectorales, los hombros, la parte superior de la espalda y los tríceps e indirectamente trabajan los músculos centrales en el abdomen y la espalda baja y media.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/5
NADADOR
DESCRIPCIÓN
Desarrollar estos músculos a través del entrenamiento de fuerza te ayudará a evitar problemas del hombro y la parte baja de la espalda.
INSTRUCCIONES
SERIES: 2-3
REPETICIONES: 10-20
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/5
FLEXIONES LENTAS
DESCRIPCIÓN
Estas flexiones desafiantes fortalecen y desarrollan los pectorales, los hombros, la parte superior de la espalda y los tríceps e indirectamente trabajan los músculos centrales en el abdomen y la espalda baja y media.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 4/5
FLEXIONES MODIFICADAS
DESCRIPCIÓN
Estas flexiones desafiantes fortalecen y desarrollan los pectorales, los hombros, la parte superior de la espalda y los tríceps e indirectamente trabajan los músculos centrales en el abdomen y la espalda baja y media.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 5/5
SUPERMAN
DESCRIPCIÓN
Se trata de una posición muy simple (en principio). Te ayudará mucho en la capacidad de moverte y controlar tu peso. A veces la belleza reside en la simplicidad.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 30-60 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
Día 20: Core / aeróbicos
En el núcleo de cada gran rendimiento deportivo se encuentra un core fuerte y un excelente acondicionamiento cardiovascular.
EJERCICIO 1/5
PUENTE APOYADO SOBRE LOS TALONES
DESCRIPCIÓN
El ejercicio es fenomenal para aumentar la fuerza y desarrollar los glúteos, y también para la función general y la salud de todo el cuerpo.
INSTRUCCIONES
SERIES: 4
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/5
BICHO MUERTO (DEAD BUG)
DESCRIPCIÓN
Asegúrate de que la parte baja de tu espalda permanezca en contacto con el suelo y trata de mantener una respiración regular.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/5
ABDOMINALES CON PIERNAS ELEVADAS
DESCRIPCIÓN
Los músculos centrales obtienen un entrenamiento excelente con el toque de las piernas elevadas. Este es un ejercicio de core que se dirige al músculo recto abdominal y a los oblicuos.
INSTRUCCIONES
SERIES: 4
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 4/5
SEAL JACKS O SALTOS DE NAVY SEAL
DESCRIPCIÓN
Seal Jack es un ejercicio de calistenia para el cuerpo completo y el sistema cardiovascular. Se dirige principalmente a los cuádriceps.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 30 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 5/5
SENTADILLA CON SALTO ADENTRO Y AFUERA
DESCRIPCIÓN
Además de la parte inferior del cuerpo, la sentadilla también se dirige a los músculos centrales. Las sentadillas con salto adentro y afuera aumentan la potencia y coordinación de la parte inferior del cuerpo.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 40 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
Día 21: Relajación / estiramiento
Estos ejercicios promueven flexibilidad y relajación. Se sienten bien después de un entrenamiento duro. Este ejercicio se dirige a todos los músculos principales del cuerpo.
EJERCICIO 1/6
SALUDO AL SOL - ABRE EL CORAZÓN
DESCRIPCIÓN
Asegúrate de usar ropa cómoda y lo mejor es que estés descalzo. Distribuye tu peso de manera uniforme en ambos pies. Establece un ritmo lento y constante de la respiración. Encuentra tu centro.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 30 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/6
EQUILIBRIO SOBRE UNA PIERNA
DESCRIPCIÓN
Dirige el peso corporal sobre una pierna y levanta la otra frente a ti, como si estuvieras a punto de dar un pequeño paso hacia adelante.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 10-20 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/6
ESTIRAMIENTO LATERAL EN POSTURA DE NIÑO
DESCRIPCIÓN
Estira el torso y el cuello, y fortalece los órganos abdominales y los estimula suavemente.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 30 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 4/6
ESTIRAMIENTO DE CUELLO Y HOMBROS
DESCRIPCIÓN
El hombro no es solo una articulación; también es parte del cuello, costillas, escápula.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 10-20 segundos
EJERCICIO 5/6
ESTIRAMIENTO LATERAL CON BRAZOS ALZADOS
DESCRIPCIÓN
Estirar los músculos de la espalda varias veces a la semana puede ayudarte a ganar flexibilidad, reducir el dolor y aumentar el rango de movimiento.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 20 segundos
EJERCICIO 6/6
POSTURA DE NIÑO
DESCRIPCIÓN
La postura de niño es una postura de yoga suave que disminuye la rigidez adquirida en nuestro día a día. Todas las posturas tienen una forma física y una sensación energética.
INSTRUCCIONES
DURACIÓN: 60 segundos o más
Día 22: Parte inferior del cuerpo
Si deseas aumentar tu rendimiento deportivo, perder peso o simplemente hacer que el movimiento diario sea más fácil, es necesario fortalecer la parte inferior del cuerpo.
EJERCICIO 1/5
PESO MUERTO (DEADLIFT)
DESCRIPCIÓN
El Deadlift trabaja todo tu cuerpo. Hacer peso muerto uno o dos días a la semana desarrollará fuerza en los isquiotibiales, los glúteos, la espalda baja y la espalda alta.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/5
SENTADILLA SKATER
DESCRIPCIÓN
Piensa en mantener la tensión en tus abdominales durante todo el movimiento.
INSTRUCCIONES
SERIES: 4
REPETICIONES: 6-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/5
SENTADILLA DE PUNTILLAS
DESCRIPCIÓN
La sentadilla de puntillas es una pose de equilibrio que forma parte de una secuencia de yoga para fortalecer las pantorrillas, los pies y los tobillos.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 10-20 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 4/5
ESTOCADA ALTERNADA HACIA ADELANTE
DESCRIPCIÓN
Las estocadas alternadas hacia adelante son un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que fortalece prácticamente todos los músculos de las piernas y los glúteos, y al mismo tiempo aumenta el ritmo cardíaco para ayudarte a quemar grasa.
INSTRUCCIONES
SERIES: 2-3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 5/5
5 SENTADILLAS CON ROTACIÓN DE 90 GRADOS
DESCRIPCIÓN
Un ejercicio explosivo con peso corporal que se dirige a los músculos de la parte inferior del cuerpo: los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, así como al sistema cardiovascular.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
Día 23: Parte superior del cuerpo
El fortalecimiento de la parte superior del cuerpo, especialmente de los hombros y la espalda, te dará la postura para combatir las lesiones innecesarias.
EJERCICIO 1/5
ROTACIÓN DE HOMBROS EN EL SUELO
DESCRIPCIÓN
Los entrenamientos de hombros, en particular la rotación externa, ayudan a mantener los hombros sanos y mejorar la postura.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3-5
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/5
TOQUES DE HOMBRO EN LA POSICIÓN DEL GATO (POSICIÓN ARRODILLADA)
DESCRIPCIÓN
La posición gato-vaca es un flujo suave entre dos posturas que calienta el cuerpo y aporta flexibilidad a la columna vertebral. Estira la zona del torso y el cuello.
INSTRUCCIONES
SERIES: 4
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
por cada lado
EJERCICIO 3/5
NADADOR
DESCRIPCIÓN
El ejercicio de natación fortalece los músculos de la espalda. Asegúrate de mantener tus glúteos comprometidos durante este ejercicio. No levantes demasiado las piernas.
INSTRUCCIONES
SERIES: 4
DURACIÓN: 10-20 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 4/5
FLEXIONES LENTAS
DESCRIPCIÓN
Estas flexiones desafiantes fortalecen y desarrollan los pectorales, los hombros, la parte superior de la espalda y los tríceps e indirectamente trabajan los músculos centrales en el abdomen y la espalda baja y media.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 5/5
SUPERMAN
DESCRIPCIÓN
Se trata de una posición muy simple (en principio). Te ayudará mucho en la capacidad de moverte y controlar tu peso. A veces la belleza reside en la simplicidad.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 30-60 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
Día 24: Core / aeróbicos
Estos ejercicios de cardio acelerarán el ritmo cardíaco, quemarán grasa y esculpirán los músculos.
EJERCICIO 1/5
PLANCHA CON ELEVACIÓN ALTERNA DE PIERNAS
DESCRIPCIÓN
Es un ejercicio de cuerpo completo. Además de fortalecer tus abdominales, la elevación alterna de piernas ayuda a tonificar todo elcuerpo y a mejorar la postura. Ayuda a reducir la grasa corporal y a acelerar el metabolismo.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
por cada lado
EJERCICIO 2/5
GIRO RUSO
DESCRIPCIÓN
El giro ruso es un ejercicio de core que se dirige a los músculos del torso y los estabilizadores espinales (músculos centrales, principalmente los oblicuos).
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/5
JUMPING JACK (SALTOS DE TIJERA) EN POSICIÓN DE PLANCHA
DESCRIPCIÓN
Ejercicio que fortalece todos los músculos centrales y mejora tu estabilidad. Estás entrenando todos los músculos del core para trabajar mejor y darte una estabilidad mayor.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 4/5
POSICIÓN HOLLOW BODY
DESCRIPCIÓN
¡Excelente ejercicio! El ejercicio fundamental del core para desarrollar la estabilización de la línea media. ¡Cuanto más bajes, más duro trabajarás el core!
INSTRUCCIONES
SERIES: 2-3
DURACIÓN: 30-60 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 5/5
PLANCHA LATERAL
DESCRIPCIÓN
La plancha ayuda a tonificar los hombros, oblicuos y piernas. Ayuda a reducir la grasa corporal y a acelerar el metabolismo.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 30 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
por cada lado
Día 25: Parte inferior del cuerpo
Desde los glúteos hasta los muslos y las pantorrillas, este entrenamiento para la parte inferior del cuerpo hará arder todos los músculos de la parte inferior.
EJERCICIO 1/5
PUENTE CON EXTENSIÓN DE PIERNA
DESCRIPCIÓN
No es sorprendente que el empuje de cadera apunta principalmente a los glúteos. También tiene ventajas en términos de entrenamiento de quads, aductores y tendones isquiotibiales.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 10-12
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/5
SENTADILLA SUMO
DESCRIPCIÓN
La sentadilla sumo es un excelente ejercicio de fuerza para la parte inferior del cuerpo que se trabaja los músculos de la parte interna del muslo, así como los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los flexores de cadera y las pantorrillas.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 12-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/5
ESTOCADA HACIA ATRÁS
DESCRIPCIÓN
La estocada hacia atrás es una excelente versión de estocadas que se enfoca en fortalecer tus glúteos, quads, isquiotibiales y pantorrillas.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 8-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
cada pierna
EJERCICIO 4/5
PUENTE APOYADO SOBRE LOS TALONES
DESCRIPCIÓN
El ejercicio es fenomenal para aumentar la fuerza y desarrollar los glúteos, y también para la función general y la salud de todo el cuerpo.
INSTRUCCIONES
SERIES: 4
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 5/5
PUENTE CON PIES UNIDOS
DESCRIPCIÓN
Un ejercicio de activación de glúteos altamente efectivo. Esencialmente, estás trasladando casi todo el peso sobre los glúteos.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
Día 26: Parte superior del cuerpo
Una parte superior del cuerpo fuerte es esencial para cualquier cosa, desde una buena postura hasta actividades diarias como guardar los alimentos, prevenir lesiones y más.
EJERCICIO 1/5
NADADOR
DESCRIPCIÓN
Desarrollar estos músculos a través del entrenamiento de fuerza te ayudará a evitar problemas del hombro y la parte baja de la espalda.
INSTRUCCIONES
SERIES: 2-3
REPETICIONES: 10-20
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/5
FLEXIONES MODIFICADAS
DESCRIPCIÓN
Estas flexiones desafiantes fortalecen y desarrollan los pectorales, los hombros, la parte superior de la espalda y los tríceps e indirectamente trabajan los músculos centrales en el abdomen y la espalda baja y media.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/5
MARIPOSA BOCA ABAJO - POSICIÓN "T"
DESCRIPCIÓN
Desarrollar estos músculos a través del entrenamiento de fuerza te ayudará a evitar problemas del hombro y la parte baja de la espalda.
INSTRUCCIONES
SERIES: 2-3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 4/5
PLANCHA ALTERNADA
DESCRIPCIÓN
¡Ten cuidado de no extender demasiado los codos! Mantener una curva ligera arde los tríceps. Manten el cuello estirado mientras estás mirando hacia abajo y unos centímetros delante de tí.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 5/5
MARIPOSA BOCA ABAJO - POSICIÓN "T"
DESCRIPCIÓN
Desarrollar estos músculos a través del entrenamiento de fuerza te ayudará a evitar problemas del hombro y la parte baja de la espalda.
INSTRUCCIONES
SERIES: 2-3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
Día 27: Core / aeróbicos
Un vientre plano es el objetivo muy común de acondicionamiento físico. Desafortunadamente, es imposible eliminar la grasa en solo una parte del cuerpo. La mejor manera es combinar ejercicios de cardio con entrenamiento de fuerza.
EJERCICIO 1/5
GIRO RUSO
DESCRIPCIÓN
El giro ruso es un ejercicio de core que se dirige a los músculos del torso y los estabilizadores espinales (músculos centrales, principalmente los oblicuos).
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/5
ABDOMINALES TOQUE AL TALÓN
DESCRIPCIÓN
El toque alternado de talón es un ejercicio popular que se enfoca en los oblicuos, así como al músculo recto abdominal o "six-pack".
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/5
PLANCHA CON BRAZOS EXTENDIDOS
DESCRIPCIÓN
Debes formar una línea recta desde los hombros hasta los talones. Además de los abdominales, también hay otros músculos que funcionan: piernas, brazos, hombros y espalda.
INSTRUCCIONES
SERIES: 4
DURACIÓN: 30-60 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 4/5
MOUNTAIN CLIMBER O ESCALADOR
DESCRIPCIÓN
El ejercicio del escalador es un movimiento excelente para los corredores. Acelera el ritmo cardíaco, desafía tu equilibrio y agilidad, y hace que tus músculos ardan.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 30-60 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 5/5
ELEVACIÓN DE CADERA EN PLANCHA LATERAL
DESCRIPCIÓN
La plancha lateral crea una mayor estabilidad para los hombros, las caderas y la columna vertebral, y nos permite eliminar la posición habitual de inclinarse hacia adelante.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
REPETICIONES: 6-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
por cada lado
Día 28: Relajación / estiramiento
Estirarse cuando los músculos están calientes tiene una serie de beneficios, que incluyen una mayor flexibilidad general, relajación y alivio del estrés, y disminución del dolor y de la rigidez muscular después de hacer ejercicio.
EJERCICIO 1/6
SALUDO AL SOL - ABRE EL CORAZÓN
DESCRIPCIÓN
Asegúrate de usar ropa cómoda y lo mejor es que estés descalzo. Distribuye tu peso de manera uniforme en ambos pies. Establece un ritmo lento y constante de la respiración. Encuentra tu centro.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 30 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/6
EQUILIBRIO SOBRE UNA PIERNA
DESCRIPCIÓN
Dirige el peso corporal sobre una pierna y levanta la otra frente a ti, como si estuvieras a punto de dar un pequeño paso hacia adelante.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 10-20 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/6
ESTIRAMIENTO LATERAL EN POSTURA DE NIÑO
DESCRIPCIÓN
Estira el torso y el cuello, y fortalece los órganos abdominales y los estimula suavemente.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 30 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 4/6
ESTIRAMIENTO DE CUELLO Y HOMBROS
DESCRIPCIÓN
El hombro no es solo una articulación; también es parte del cuello, costillas, escápula.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 10-20 segundos
EJERCICIO 5/6
ESTIRAMIENTO LATERAL CON BRAZOS ALZADOS
DESCRIPCIÓN
Estirar los músculos de la espalda varias veces a la semana puede ayudarte a ganar flexibilidad, reducir el dolor y aumentar el rango de movimiento.
INSTRUCCIONES
SERIES: 3
DURACIÓN: 20 segundos
EJERCICIO 6/6
POSTURA DE NIÑO
DESCRIPCIÓN
La postura de niño es una postura de yoga suave que disminuye la rigidez adquirida en nuestro día a día. Todas las posturas tienen una forma física y una sensación energética.
INSTRUCCIONES
DURACIÓN: 60 segundos o más