¡Felicidades, futura mamá! Te estás embarcando en un increíble camino lleno de amor, anticipación, y la promesa de una nueva vida. Durante este tiempo maravilloso, cuidar de tu nutrición es más importante que nunca, porque no solo impacta tu salud y tu bienestar, sino también la salud de tu pequeño bebé. Sigue leyendo para descubrir cómo es la mejor dieta para las mujeres embarazadas, qué debes comer durante el embarazo y qué alimentos deberías evitar.

Nutrientes esenciales para ti y para tu bebé

Tu cuerpo tiene una extraordinaria forma de poner las necesidades de tu bebé como prioridad al proveerle de los nutrientes necesarios a través de los alimentos que tú ingieres. De esta forma, garantiza el crecimiento y desarrollo saludables de tu pequeñín. Mientras que estos ajustes son increíbles, a veces pueden hacer que las futuras mamás se queden con menos de estos nutrientes esenciales, lo cual puede causar varios efectos en su propia salud durante y después del embarazo.

Puede que hayas notado algunos cambios en tu cuerpo, como por ejemplo sentirte más cansada de lo habitual o con problemas digestivos como la constipación. Esto está usualmente ligado a los alimentos que consumes y a los nutrientes que le faltan a tu cuerpo.

Por ejemplo, la falta de minerales esenciales como el hierro puede provocar anemia, resultando en fatiga, debilidad y una sensación de cansancio general. Una ingesta inadecuada de fibra puede provocar disconformidad digestiva, mientras que la falta de calcio puede impactar en tu salud ósea, potencialmente provocando que más adelante sufras de osteoporosis. Incluso tu cabello y tu piel pueden sufrir cambios debido a deficiencia de nutrientes, con problemas como pérdida de cabello o piel seca.

Para asegurarte un embarazo saludable y cómodo, es crucial abordar estas deficiencias con una dieta balanceada diseñada para mujeres embarazadas y con los suplementos adecuados.

Tus hábitos alimenticios influyen en las papilas gustativas de tu bebé

¿Quieres que a tu hijo le guste el brócoli? Entonces debes incluirlo en tu dieta mientras aún estén en tu panza. Tu dieta durante el embarazo no se trata solo de nutrir a tu bebé; también puede influenciar sus preferencias alimenticias más adelante en la vida. Los estudios muestran que alrededor de las 21 semanas después de la concepción, el bebé comienza a poder probar los distintos sabores de las comidas que consumes.

Esto sucede porque el líquido amniótico que tragan tiene los sabores de los alimentos que consumiste recientemente. Así que, si quieres asegurarte que tu bebé no sea quisquilloso con las comidas, debes adquirir una dieta variada y balanceada durante el embarazo.

Pero no se trata solo del gusto de tu bebé; tu dieta durante el embarazo también cumple un rol crucial en la predisposición de tu bebé a las alergias a las nueces. Los estudios indicaron que las mujeres embarazadas que incluyen nueces en su dieta pueden reducir de forma significativa el riesgo de que su hijo tenga alergia a las nueces durante su vida, haciendo que sea crucial incorporar una gran variedad de grupos de alimentos a tu dieta.

Cómo garantizar una dieta equilibrada durante el embarazo

Para tener un embarazo saludable, se recomienda elevar la ingesta de calorías a 300. Una dieta equilibrada debe ser rica en proteínas, frutas, granos enteros y vegetales. Aquí están algunos de nuestros alimentos favoritos para consumir durante el embarazo que satisfacerán las necesidades nutricionales para las mujeres embarazadas y sus bebés:

• Frutas: manzanas, frutos rojos, plátanos, albaricoques, naranjas y uvas
• Vegetales: brócoli, zanahorias, camotes, espinaca, pimientos, calabaza, tomates
• Proteínas: carnes magras, huevos, pescados y mariscos, tofu, nueces y semillas, legumbres
• Granos enteros: pastas y panes de trigo, arroz integral, avena, mijo, trigo bulgur
• Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa: como leche, yogurt, queso
• Grasas saludables: aceite de oliva, avocado, nueces

Hay, sin embargo, algunos alimentos que debes evitar durante el embarazo. Estos pueden contener bacterias que pueden dañar a tu bebé, y otras se sabe que causan indigestión. Es mejor evitar:

• Alimentos crudos o poco cocidos: pescados como el sushi y las ostras, huevos y carne.
• Pescados ricos en mercurio: tiburón y pez espada.
• Productos lácteos sin pasteurizar: quesos blandos como el queso feta, camembert, brie o quesos azules deben ser evitados a menos que tengan una etiqueta de “fabricados con leche pasteurizada”.
• Exceso de cafeína y alcohol:  limita tu ingesta de bebidas alcohólicas y bebidas que contengan cafeína durante el embarazo, porque pueden provocarte acidez.
• Alimentos altos en azúcares y alimentos procesados: opta por alimentos nutritivos y enteros cuando te sea posible.
• Alimentos refrigerados: evita el paté refrigerado, untables de carne y pescados ahumados durante el embarazo.
• Alimentos picantes y altos en grasas: si sufres de indigestión, puede que debas evitar alimentos picantes y altos en grasas. Una buena recomendación también es evitar las comidas abundantes y disfrutar de alimentarte con platos más pequeños pero con mayor frecuencia.

Alimentos que combaten las náuseas durante el embarazo

Si estás experimentando algo de turbulencia durante tu embarazo debido a las náuseas matutinas y la acidez, no eres la única. Muchas madres en la dulce espera generalmente se encuentran enfrentando estas sensaciones molestas, que pueden estar ligadas a los cambios hormonalesque están ocurriendo en el cuerpo.Por suerte hay un amplio rango de alimentos que combaten las náuseas durante el embarazo. Si tu estómago te está causando problemas, te sugerimos que tengas provisiones degalletas saladas, jengibre, alimentos ricos en proteínas, plátanos, tostadas, arroz blanco, té de mentaycaldo.

Introducción a un plan de alimentación para el embarazo

Cuando se trata de una dieta durante el embarazo, mantener tus alimentos balanceados es vital. Los nutrientes esenciales como el folato, omega-3, calcio, fibra y alimentos ricos en hierro son prioridad. Pero incluir estos alimentos en tu dieta no significa que tienes que cambiar tus hábitos alimenticios completamente. Todo se trata de tomar decisiones acertadas que prioricen tu bienestar y el desarrollo de tu bebé.

Considera tu menú actual y observa qué pequeños ajustes pueden beneficiar tu salud general. Por ejemplo, cambia el sushi por salmón cocido o fideos integrales. Estos pequeños cambios pueden causar un gran impacto.

Si necesitas algo de inspiración, preparamos unas ideas de platos adaptados para el embarazo junto a tres de nuestras recetas favoritas y más ricas para ayudarte a disfrutar de una dieta completa y nutritiva durante este momento tan especial.

Comidas energizantes para las mañanas

• Gachas con leche y sultanas
• Tostadas de pan integral con plátanos hechos puré y un smoothie de espinaca
• Yogurt griego con granola y frutos del bosque
• Tostada de pan integral con mantequilla de maní
• Wrap de huevo con avocados y tomates
• Requesón con manzanas, canela, miel y nueces
• Pudding de trigo sarraceno con cacao, plátano y avellanas

Banquetes para la mitad del día llenos de nutrientes

• Risotto de pollo y hongos
• Bowl de quinoa con vegetales y huevo
• Quiche con calabacines y queso
• Salmón con arroz integral y alubias
• Pollo a la plancha con camote asado
• Sopa de lentejas
• Sándwich de ensalada de atún

Felicidad a la hora de la cena

• Sopa de zanahorias y jengibre
• Fideos con pesto de pollo
• Pita de vegetales y hummus
• Clásica sopa minestrone
• Ensalada de lentejas con pimentón, choclo y pepinos
• Carne de res y sofrito de repollo
• Calabacines fritos con queso parmesano horneado y dip de yogurt

Y ahora las recetas – créenos, son deliciosas y fáciles de hacer. ¡De seguro seguirán formando parte de tu menú aún después de que des a luz!

DESAYUNO

Pudding de trigo sarraceno con cacao, plátano y avellanas

Ingredientes

• ½ taza de trigo sarraceno
• 1 plátano pequeño
• 1 taza de leche de avena
• 1 cucharada de cacao en polvo
• Una pizca de canela
• 1 cucharada de avellanas semi trituradas
• Escamas de chocolate amargo
• Miel
• Sal

Instrucciones

1. Vierte el trigo sarraceno en una olla, cúbrelo con agua, sal a gusto y cocina a fuego lento. Escúrrelo y deja que se enfríe por completo.

2. En una licuadora combina el trigo cocido, la leche de avena, la miel, el cacao en polvo y la canela. Licua a nivel máximo hasta que obtengas una consistencia espesa como de pudding.

3. Pásalo a un bowl para servir y esparce con avellanas y escamas de chocolate amargo.

ALMUERZO 

Fideos con pesto de pollo 

Ingredientes

• 90 g de fideos penne
• 70 g de pechuga de pollo, cortada en cubos
• 75 ml de crema de leche
• 1 cucharada de pesto de albahaca
• Algunos tomates disecados
• Sal
• Aceite de oliva

Instrucciones

1. Calienta la olla a fuego moderado, agrega unas gotas de aceite de oliva y cocina el pollo hasta que se dore. Heat the pan on medium high heat, add a splash of olive oil and cook the chicken until golden brown.

2. Cocina los fideos siguiendo las instrucciones.

3. Mientras los fideos se cocinan, prepara la salsa. Agrega la crema de leche, el pesto y los tomates disecados al pollo y cocina por unos minutos hasta que todos los ingredientes estén listos.

4. Escurre los fideos y separa algo del exceso de agua. Agrega los fideos a la salsa, mezcla cuidadosamente y agrega un poco del agua de los fideos si la salsa está demasiado densa.

CENA

Calabacines fritos con queso parmesano horneado y dip de yogurt

Ingredientes

• 2 calabacines medianos
• ¾ taza de galletas
• 1 taza de queso parmesano rallado
• 2 cucharadas de perejil fresco cortado
• 1 cucharada de ajo en polvo
• sal
• pimienta
• 2 huevos

Para el dip

• 1/5 de taza de yogurt griego
• Sal
• Pimienta
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Condimentos (ajo en polvo, cebolla en polvo, cebollines...)

Instrucciones 

1. Precalienta el horno a 200°C y cubre una bandeja grande para horno con papel manteca.

2. Lava los calabacines y córtalos en forma de patatas fritas. Agrégales sal y sepáralos para eliminar el excedente de líquido.

3. Tritura las galletas hasta obtener migas pequeñas, colócalas en un bowl grande. Agrega parmesano rallado, el perejil finamente cortado, sal, pimienta y mezcla bien.

4. En un bowl por separado rompe 2 huevos y bátelos bien.

5. Elimina el exceso de agua de los calabacines y sécalos con un paño de cocina limpio.

6. Baña los calabacines en huevo, empánalos con la mezcla de galletas y colócalos en la bandeja para horno.

7. Hornea de 15 a 20 minutos.

8. Mientras los calabacines se cocinan, prepara el dip combinando todos los ingredientes en un bowl y mezclándolos bien.

9. Retíralos del horno y disfrútalos con el dip de yogurt.

Dale un apoyo a tu dieta durante el embarazo con suplementos de calidad

Además de mantener una dieta balanceada y llena de nutrientes durante tu embarazo, es esencial que tengas en cuenta el rol de los suplementos de calidad. Mientras que la dieta balanceada es una buena base para satisfacer las necesidades nutritivas de las mujeres embarazadas, depender de la alimentación para que haga todo el trabajo usualmente no es suficiente. Aquí es donde entran a escena los suplementos.Están diseñados específicamente para llenar posibles huecos en tu dieta durante el embarazo y para garantizarte que tú y tu bebé reciban todos los nutrientes necesarios para una salud óptima.

Suplementos de la mejor calidad que te ayudan a ti y a tu bebé en todo momento

Las cápsulas Getting Ready y Baby Bump de TummyTox se aseguran de que tanto tú como tu bebé reciban los nutrientes esenciales a lo largo de tu embarazo.

Getting Ready, un multivitamínico preconceptivo, está creado especialmente para mujeres que están planeando concebir o están en el primer trimestre de embarazo. Esta potente fórmula tiene 21 nutrientes esenciales en dosis óptimas que ayudan a la salud uterina, equilibrio hormonal y formación de tejido conectivo. Esta fórmula también contiene una fórmula patentada de folato, Quatrefolic®, que reduce el riesgo de defectos en el tubo neural de los bebés y ayuda en su desarrollo temprano.

Getting Ready te mantendrá con energía y eliminará la fatiga que generalmente aparece durante los primeros meses de embarazo. También ayuda a tu sistema inmune y promueve la salud sanguínea y ósea.

Durante el 2° y el 3° trimestre, las necesidades nutricionales de las mujeres embarazadas aumentan. Baby Bump llegó para crear un ambiente óptimo para el crecimiento de tu bebé durante estos momentos cruciales de su desarrollo.

Este suplemento prenatal de alta calidad tiene 23 nutrientes esenciales, incluyendo vitaminas bioactivas, minerales y DHA omega-3. Reduce efectivamente el cansancioy la fatiga, ayuda al crecimiento normal de tejidos y ayuda en el desarrollo cerebral y ocular de tu bebé.

Tu nutrición cumple un papel vital no solo en tu bienestar sino también en la salud y el desarrollo de tu precioso bebé. Al nutrir tu cuerpo con una dieta balanceada y diversa y tomando suplementos de calidad como Gettin Ready y Baby Bump, le estás dando a tu bebé el mejor comienzo de su vida.

Fuentes:

Cuda-Kroen, G. (2011, August 8). Baby’s palate and food memories shaped before birth. NPR. https://www.npr.org/2011/08/08/139033757/babys-palate-and-food-memories-shaped-before-birth