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5 menúes semanales para la abejita ocupada

La vida es como una montaña rusa sin fin, ¿o no? Entre el trabajo, la familia, ese café mientras cotilleas con tu mejor amiga, tener una rutina de ejercicio constante y, ¡ah sí!,  intentar encontrar tiempo para tí misma, son muchas cosas que tienes en la cabeza.

No es de extrañar que, además de todo esto, mantener una dieta saludable a veces pueda sentirse como querer llegar al final del arcoiris  – ¡imposible

Meal Prep for the Busy Girl

Sé que es difícil seguir un plan dietario fácil, créeme, todas hemos estado allí. Opciones limitadas saludables para llevar al trabajo, refrigerios en el escritorio de la oficina (y, seamos honestas, nunca es una manzana o una zanahoria), ¿y esas delicias que comemos por la noche? Esas calorías extra llegan a tí de forma sigilosa y sin que te des cuenta. 

¿Y cuál es el resultado? No logras el descenso de peso deseado, eso seguro. En todo caso, esas opciones de comida poco saludables empiezan a acumularse en forma de kilos de más y se alojan donde menos los deseas: barriga, muslos y  nalgas. Pero no te preocupes; te voy a compartir los jugosos detalles de un secreto revolucionario que te devolverá el control

Dile hola a la solución definitivaEl menú semanal

Si has pasado tiempo en redes sociales estos últimos años, es probable que te hayas topado con el hashtag #MenuSemanal que aparece cada domingo. Y a pesar de que esas comidas que se ven tan perfectas y que combinan con la vajilla son hermosas, también pueden hacer que ese menú semanal se vea aún más complicado de lo que realmente debería ser. 

Por suerte, aquí estoy para demostrarte que preparar un menú semanal no debe traducirse en pasarte todo el domingo cortando verduras en rodajas y en cubos para comer lo mismo de lunes a viernes. Nuestras recetas ofrecen opciones saludables y balanceadas, diseñadas para que las prepares la noche anterior en 30 minutos o menos, convirtiéndolos en la opción ideal aún cuando estás con el tiempo justo.  

Lunes - Bowl mexicano colorido

colourful Mexican bowl

Es lunes, el tan temido primer día de la semana laboral y probablemente estés deseando estar en cualquier lugar menos la oficina. Te sugerimos México. Y aunque no podamos llevarte allí, este bowl colorido con sabores inspirados en México te van a transportar a la tierra de las playas de arena blanca al menos durante tu hora de almuerzo.

Aclaración: prepararás más arroz, pollo y Pico De Gallo del que necesitas para este plato porque también los utilizarás para otras de las recetas de la semana. Asegúrate de guardarlos en 3 contenedores diferentes en la nevera. El pollo y el arroz duran hasta 4 días, y el Pico De Gallo se puede consumir dentro de los 5 días.  

Ingredientes 

  • 140 g de arroz integral
  • 140 g de pechuga de pollo (o tofu si eres vegetariana), cortada en cubos de 2 cm
  • ½ pimentón rojo grande, en rodajas
  • 50 g de maíz en lata
  • 50 g de judías negras en lata

Para el Pico De Gallo:

  • 3 tomates medianos
  • ½ cebolla colorada mediana
  • ½ jalapeño (opcional)
  • Cilantro (si no te gusta, puedes usar perejil o simplemente omitirlo)
  • ½ lima o limón

Otros

  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta negra
  • Chili en polvo

Preparación

  1. Cocina el arroz integral siguiendo las instrucciones en la caja. 
  2.  En una sartén grande, calienta el aceite a fuego medio. Añade el pollo, sazónalo con sal y chili en polvo y cocina hasta que se dore.
  3. Para preparar Pico de Gallo, corta los tomates, las cebollas y los jalapeños en cubos. Agrégalos al bowl, sazónalos con sal, pimienta negra, jugo de lima, cilantro picado y mezcla bien. 
  4. Para emplatar, coloca la mitad del arroz integral en tu lunchera y por encima agrega la mitad del pollo, el maíz, jas judías y el pimentón en rodajas. En otro recipiente guarda el Pico De Gallo para poder agregarlo al bowl justo antes de empezar a comer. Guarda en la nevera. 

TIP: Este bowl puede disfrutarse tanto caliente como frío. Si vas a usar el microondas, te recomendamos saltear el pimentón con un poco de aceite de oliva por algunos minutos. 

Martes - Ensalada Mediterránea Saludable

healthy Mediterranean salad

Olvídate del Martes de Tacos; ¡hoy se trata de ensaladas! Un gran bowl de hojas verdes saludables para sentirte satisfecha y feliz con tu elección de comida.

Ingredientes 

  • Lechuga romana, iceberg, achicoria roja o rúcula 
  • 1 lata de atún
  • 50 g de queso feta
  • Un puñado de tomates
  • Un puñado de olivas negras
  • ½ Cebolla colorada mediana

Para el aderezo

  • Aceite de Oliva
  • Sal
  • Vinagre
  • Pimienta
  • Un diente de ajo 
  • Una cucharada de mostaza 

 Preparación

  1. Corta la lechuga y los tomates y, en rodajas finas, la mitad de una cebolla colorada. Coloca todo en tu lunchera y agrega por encima el atún escurrido, las aceitunas y el queso feta desmenuzado. 
  2. En un contenedor aparte prepara el aderezo. Combina el aceite de oliva, vinagre, sal, pimienta, una cucharada de mostaza y un diente de ajo picado. Cuando sea el momento de comer, sacude el contenedor para mezclar los ingredientes y viértelos sobre la ensalada. Guarda en la nevera. 

Miércoles - Arroz frito chino 

egg fried rice

La mitad de la semana es ideal para ir hasta Asia y preparar un arroz frito con huevo que va a ser mucho mejor y más saludable que cualquier opción para llevar. Aunque el arroz integral no es el adecuado para saltear, nos tomamos una libertad creativa para ser eficientes en la preparación de nuestro menú semanal. 

Ingredientes

  • Arroz integral (la mitad que te sobró del lunes) 
  • 2 huevos
  • 2 cebollas tiernas
  • 60 g de vegetales congelados mixtos, previamente descongelados
  • 3 cucharadas de salsa de soja
  • Aceite de girasol
  • Pimienta negra

Preparación

  1. En un bowl, rompe los huevos y bátelos con un tenedor. 
  2. Corta la cebolla tierna y separa la parte blanca de la verde. 
  3. En una sartén grande, calienta el aceite a temperatura media-alta. Agrega la parte blanca de las cebollas tiernas y fríe de 1 a 2 minutos, luego agrega los huevos y revuélvelos. Retira de la sartén. 
  4. Agrega el arroz y las verduras descongeladas a la sartén, mezcla todo y fríe por algunos minutos para que el arroz se dore un poco y los vegetales también de ambos lados. Agrega nuevamente la cebolla tierna y los huevos.
  5. Por último, agrega la salsa de soja, la pimienta negra y mezcla bien. Decora con la parte verde de la cebolla tierna.
  6. Coloca en tu lunchera, guarda en la nevera y recalienta en el microondas o disfrútalo frío. 

Jueves - Wrap de avocado y pollo

avocado and chicken wrap

¡Los wraps están de moda! Son rápidos y fáciles de hacer, sin mencionar lo extremadamente prácticos que son porque se pueden consumir al paso. Además, ofrecen una gran variedad para combinar sabores e ingredientes

Ingredientes 

  • 2 tortillas de trigo integral
  • Pollo (o tofu que te sobró del lunes)
  • ½ avocado
  • Queso desmenuzado
  • Lechuga
  • Pico de Gallo (también que sobró del lunes)
  • Sal
  • Pimienta negra

Preparación

  1. Corta la tortilla desde el centro hacia el borde. El corte debe estar justo frente a ti. 
  2. Coloca el pollo en el borde inferior izquierdo de la tortilla. 
  3. Unta Pico de Gallo en el borde superior izquierdo y agrega algo de lechuga para darle un toque de frescura y textura. 
  4. Haz un puré con la mitad del avocado y agrega sal y pimienta. Unta parte de la mezcla en el borde superior derecho. 
  5. Por último, agrega el queso desmenuzado en el borde inferior derecho.
  6. Es hora de plegarlo: comienza con el cuadrante donde está el pollo y dóblalo sobre la lechuga, luego el avocado y finalmente el queso. Repite el mismo proceso con la segunda tortilla.
  7. Calienta una sartén teflonada a una temperatura media-alta y deja que las tortillas se cocinen por 2 minutos de cada lado o hasta que estén apenas doradas y crocantes. Guarda en la nevera y disfrútalas frías o recalentadas en el microondas. 

Viernes - Sandwich simple para terminar la semana

simple sandwich

Para el viernes vamos a ir por lo simple. Seguramente tienes un plan para salir a cenar con amigos o tu pareja, y vas a darle el gusto a tus papilas gustativas de probar alguna comida exótica. Por eso quisimos que el almuerzo sea liviano y saludable

Ingredientes

  • Ciabatta con aceitunas
  • Algunas cucharadas de hummus
  • 1 huevo duro
  • 1 tomate mediano
  • Queso feta
  • Sal
  • Pimienta negra

Preparación

Corta la ciabatta por la mitad y úntala con hummus. Agrega huevo duro, rodajas de tomate y queso feta. Guarda en un recipiente hermético para mantener la frescura

Ten en cuenta que cocinar se trata de divertirse. Usa estas recetas como punto de partida y dale rienda suelta a tu creatividad; ¡hay miles de opciones por explorar!

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