Cómo superar la meseta de adelgazamiento y volver a ver progreso
La mejor motivación a la hora de perder peso es ver verdadero progreso. Ropa más holgada y números más bajos en la báscula son la fiel prueba de que tu esfuerzo está valiendo la pena. Has estado haciendo las cosas bien, al pie de la letra, comiendo menos y de forma saludable, te has mantenido en movimiento y has mantenido la constancia.
El peso ha disminuido hasta que, de repente, ya no baja más. Pasan las semanas y la báscula parece no cambiar de número. Y te has quedado pensando. ¿por qué ya no estoy perdiendo peso?
Has llegado a la meseta de adelgazamiento
Aunque es completamente normal, puede ser extremadamente frustrante. Mejor veamos por qué esto ocurre en tu cuerpo y ¡cómo puedes volver a perder peso!
¿Qué es exactamente una meseta de adelgazamiento?
Puede que tu peso haya disminuido rápidamente al comienzo, pero en algún momento se detuvo.
A esta fase se la conoce como la meseta de adelgazamiento: cuando tu cuerpo se estanca en cierto número, a pesar de que mantienes un déficit calórico e incluyes actividad física en tu rutina.
Lamentablemente, estar estancada en cierto peso en el camino de descenso de peso eventualmente les sucede a todos en su camino de descenso de peso, ¡pero aquí estamos para ayudarte a volver a ver progreso!
“¿Por qué ya no estoy perdiendo peso?”
Desde el momento en el que has decidido elegir un camino más saludable y cuidar de tu físico, tu cuerpo se ha estado adaptando lentamente a la nueva rutina.
Al principio de tu camino de descenso de peso se pueden perder muchos kilos en las primeras semanas, lo cual es sumamente motivador y una señal de que estás en el camino indicado, pero eso en ocasiones simplemente es peso líquido que pierdes. El agua representa hasta un 70% de la pérdida de peso inicial. Durante las próximas semanas, tuc uerpo estabiliza ese peso líquido perdido y comienza a hacer uso del almacenamiento de grasa.
Tu cuerpo es sabio y siempre está intentando protegerte, lo cual en ocasiones puede resultar en un estancamiento de tu progreso.
He aquí lo que puede estar ocasionándote esa meseta:
1. Puede que tu metabolismo se haya ralentizado
La primera regla del descenso de peso es llevar un déficit calórico, lo cual significa que consumes menos calorías de las que quemas. Pero a medida que vas perdiendo peso, tu cuerpo eventualmente las necesita menos para funcionar, lo cual provoca que no pierdas tanto peso como solías hacerlo al principio.
2. Puede que tu cuerpo tenga demasiadas toxinas
Cuando te encuentras expuesta constantemente a las toxinas de alimentos, del estrés y del medio ambiente, tu cuerpo almacena esas toxinas en el tejido adiposo para protegerte. Puede que tu cuerpo se aferre a esa grasa para mantener a esas toxinas alejadas. Todo esto puede ralentizar tu digestión, interferir con la pérdida de grasa y estancar por completo tu progreso de descenso de peso.
3. Puede que estés perdiendo masa muscular
Si no te encuentras realizando un entrenamiento de fuerza ni estás consumiendo proteína suficiente, puede que además de estar perdiendo grasa estés perdiendo masa muscular. Esto sucede cuando sigues una excesiva restricción de ingesta de calorías (menos de 1200 kcal al día) lo cual fuerza a tu cuerpo a perder músculo para brindarte más energía.
4. Puede que te hayas relajado un poco
Luego de semanas o meses de haberlo dado todo para perder peso y mantener la disciplina para no comer de más, es más que fácil relajarse un poco. Te dices a tímisma: “Me merezco este poquito, un poquitito de esto...” pero eso rápidamente sigue sumando (especialmente si has dejado de llevar un registro).
5. Puede que tus hormonas se estén adaptando
Incorporar una nueva rutina de actividad y alimentación a tu estilo de vida puede alterar tu cuerpo femenino. La pérdida de peso puede disminuir tus niveles de estrógeno y aumentar tus niveles de cortisol, lo que puede llevar a cambios de humor y fatiga, pero eso es solo hasta que tu cuerpo se adapte.
La restricción calórica a corto plazo puede que no afecte a tus hormonas de modo significativo, pero una restricción crónica o extrema puede causar ausencia de períodos, problemas de fertilidad, de tiroides e incluso pérdida de masa ósea. Es por eso que se desaconseja fervientemente consumir menos de 1200 kcal al día.
¿Cuánto tiempo dura una meseta de adelgazamiento?
Primero, es bueno mantener un registro de tu pérdida de peso desde el día uno para saber cuándo los números han comenzado a bajar y cuándo has comenzado a sentir que te estancabas.
La duración del período de la meseta depende de tu cuerpo y de tu estilo de vida. Para algunas, la meseta dura solo unos pocos días, para otras algunas semanas, pero para otras tantas incluso algunos meses. Como no hay una única respuesta para esto, he aquí una guía general:
Meseta de cortoplazo (pocos días a 2 semanas) generalmente está ligada a la retención de líquidos causada por las fluctuaciones hormonales durante tu ciclo, alimentos salados, estrés, falta de sueño e incluso inflamación luego de ejercicio intensivo.
Meseta de mediano plazo (de 2 a 4 semanas) podría tratarse únicamente de tu metabolismo adaptándose a la pérdida de peso, es aquí donde tu cuerpo puede resistirse a una pérdida de peso mayor solo para protegerte.
Meseta de largo plazo (más de 4 semanas) es un indicador de que algo ha frenado tu progreso; es aquí donde es momento de repensar tu ingesta de calorías (puede que sea demasiado alta o demasiado baja) y aumentar el movimiento.
Para nosotras, las mujeres, es crucial observar el progreso en base a nuestro ciclo menstrual más que de semana a semana. Lo que luce como una meseta puede ser ese peso cíclico y sus fluctuaciones: puede que peses más antes y durante tu período.
Recuerda, la meseta de adelgazamiento le pasa a toda aquella persona que esté en proceso de mejorar su salud perdiendo peso.
Cómo romper con una meseta de adelgazamiento y seguir motivada
Si sientes que tienes ganas de rendirte porque los números en la báscula se han mantenido iguales durante semanas, por favor recuerda que no estás fallando y que este no es el final del recorrido.
La clave es no bajar los brazos y cambiar un poco el enfoque para recordarte a tí misma que el progreso no siempre es lineal (especialmente para las mujeres).
He aquí tu estrategia para superar esa meseta de adelgazamiento sin dietas extremas ni ejercicio intensivo:
1. Recalcula tus necesidades calóricas
Si no estás perdiendo peso: tendemos a sobreestimar la energía (calorías) que consumimos y a veces comemos más de lo que pensamos, así que es mejor reevaluar cuánto realmente consumimos y así ajustar la ingesta.
Si ya has perdido peso pero se ha detenido: Estás más delgada, por eso tuc uerpo necesita menos calorías. Usa una calculadora de calorías o consulta con un nutricionista para ajustar tu ingesta basada en tu peso actual y nivel de actividad.
Controlar calorías es esencial para una pérdida de peso efectiva y si aún no has calculado tu déficit calórico, ahora es el momento.
Glosario para controlar calorías:
Superávitcalórico es cuando consumes más calorías de las que tu cuerpo quema, provocando un aumento de peso.
Nivel de mantenimiento es el número de calorías que tu cuerpo necesita para mantener tu peso actual; no pierdes, no aumentas.
Déficitcalórico es cuando consumes menos calorías de las que tuc uerpo quema en un día provocando así una pérdida de peso.
2. Cambia tu rutina de ejercicio
Tu cuerpo se adapta rápidamente cuando se trata de actividad física. Recuerda cuando sudabas con una caminata de 30 mintuos peroa hora es un hábito diario sin sudor alguno.
Si has estado haciendo las mismas rutinas de ejercicio durante semanas, es hora de cambiar las cosas. Intenta hacer entrenamiento de fuerza, pilates, o incluso una clase de zumba. También, aumenta tu quema de calorías y grasas caminando una pendiente ¡e incluye una caminata a tu rutina diaria! Recuerda, más músuculo, metabolismo más rápido.
3. Prueba darle un respiro a tu dieta
Aunque suene contraproducente, puede funcionar. Comer en un nivel de mantenimiento por una semana o dos (sin pasarte de la raya) puede ayudarte a regular tu metabolismo y tus niveles hormonales. Cuando vuelvas al déficit, tu cuerpo se volverá más responsivo, y volverás a perder peso.
4. Lleva un registro de lo que realmente estás consumiendo
No estamos diciendo que te obsesiones, pero lleva un registro de tus comidas, de tus snacks, y de tus bebidas por algunos días para revelar esas calorías traviesas que no sabías estaban allí. Esto cuenta para todos esos lattes, copas de vino e incluso esa scucharadas de aceite de oliva que no tomamos en cuenta a la hora de contar calorías (créenos, todo suma). No se trata de restricción, se trata de prestar atención.
5. Libera la acumulación de toxinas
En ocasiones, tu cuerpo hace una pausa en el adelgazamiento no porque te encuentres haciendo algo mal, sino porque se encuentra abrumado con la acumulación de toxinas. Por eso,darle a tu cuerpo un poco de soporte detox extra puede marcar una gran diferencia. Bebe suficiente agua, consume alimentos ricos en fibra (como vegetales, frutas y semillas de chía), y considera añadir suplementos detox a tu rutina.
6. Duerme lo suficiente y disminuye tus niveles de estrés
La falta de sueño puedes abotear tu progreso de descenso de peso y ralentizar tu metabolismo aún más. ¡Los estudios dicen que no dormir lo suficiente puede hacer que consumas hasta 500 calorías extra al día siguiente para compensar la energía perdida!
Que relajarte sea una prioridad: incluso caminatas cortas, ejercicios de respiración y un tiempo sin pantallas pueden disminuir significativamente tus niveles de estrés y ayudarte a sentirte más centrada y más concentrada en tus metas.
ToxBurn Drink para ponerle fin a esa meseta y recomenzar el progreso
Nuestros expertos en nutrición han formulado esta deliciosa bebida detox para perder peso y así ayudarte a romper con esa meseta y volver al ruedo.
Esta refrescante bebida sabor limón te ayudará a ver resultados nuevamente al:
Limpiar tu cuerpo de la acumulación de toxinas, lo que resetea tu progreso y brinda soporte a tu hígado (tu principal órgano quemagrasas).
Asegurarte que tengas una buena digestión y promueve una microbiota saludable
Aferrarse a las grasas que consumes para prevenir su absorción y lograr su posterior eliminación
Proteger a tucuerpo de toxinas y elevar los niveles de energía, para que te mantengas constante con tu actividad.
La mejor parte es que funciona inmediatamente, todo gracias a la clínicamente probada NeOpuntia™, que se aferra a la grasa de los alimentos que consumes y luego las elimina. Esto resulta en:
Absorción de grasas reducida en hasta un 28*%
Eliminación de grasas aumentada en hasta un 27*%
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Fuentes:
Uebelhack R, Busch R, Alt F, Beah ZM, Chong PW. Effects of cactus fiber on the excretion of dietary fat in healthy subjects: a double blind, randomized, placebo-controlled, crossover clinical investigation. Curr Ther Res Clin Exp. 2014 Jun 21;76:39-44. doi: 10.1016/j.curtheres.2014.02.001. Erratum in: Curr Ther Res Clin Exp. 2014 Sep;76:63. PMID: 25067985; PMCID: PMC4109417.
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